En entrevista Melissa Tena, nutrióloga clínica especialista en nutrición oncológica y mindfulness, nos cuenta algunos tips de compras saludables en el supermercado. Ya no hay excusas para dejar de lado una alimentación balanceada y diseñada a nuestro estilo de vida. Sigue leyendo para conocer más.
Por Yulissa Arcos
Antes de iniciar es importante que conozcas los alimentos que son aptos para tus necesidades, estatura, edad, peso, enfermedades y preferencias. De esta forma será más sencillo seleccionar los productos adecuados. Incluso puedes pedir asesoría de un especialista para que te guíe en el proceso de compras saludables.
1. ¡Planea tus comidas!
Es fundamental que organices tus menús, al menos dos o tres por semana; enlista los ingredientes. Así sabrás exactamente qué requieres para preparar tus platillos. Puedes ponerte de acuerdo con tu familia para conocer lo que necesita cada uno, especialmente si vives con adultos mayores o niños. Intenta que todos se involucren.
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2. Plato del bien comer
Puedes orientarte con el “plato del bien comer” que indica los tres principales grupos alimenticios. Las frutas y verduras son alimentos que aporta mayores cantidades de vitaminas, minerales y fibra. Es recomendable ingerir más productos de este rubro y, por lo tanto, contemplarlos en primer lugar cuando realices tus compras.
Luego se encuentran los cereales y tubérculos. Busca aquellos que contengan “carbohidratos complejos” —papa, arroz, camote, elote— y evita los “carbohidratos simples” como galletas, pan y harinas.
Por su parte, los alimentos de origen animal y leguminosas proporcionan proteína. La profesional recomienda que las cantidades de este grupo sean menores. Y en caso de que mantengas una dieta omnívora, puedes incluir carnes rojas máximo dos veces por semana y priorizar el consumo de pescado o pollo.
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3. Plato de Harvard
El “plato de Harvard” es una guía sencilla que puedes aplicar a la hora de comer; este regula las cantidades que te llevas a la boca. Para ponerlo en práctica debes dividir el plato en dos partes. En la primera coloca los vegetales. Luego, haz una línea imaginaria dividiendo a la mitad el espacio vacío.
En una de las partes que se formaron coloca los cereales y tubérculos y, en la otra, el alimento de origen animal o proteína. Estas son las medidas ideales para mantener una dieta balanceada, aunque pueden variar las proporciones.
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4. ¿Más caro?
El dinero que inviertas depende de lo que deseas comer. No es indispensable adquirir artículos costosos; se puede lograr una alimentación saludable que se ajuste al presupuesto con el que cuentas. Para una mejor orientación, la nutrióloga aconseja capacitarse sobre los beneficios que aporta cada ingrediente.
Tena presenta una opción de alimentación sana. Se trata de la “dieta de la milpa” que se compone de maíz, frijol, flor de calabaza, chile y algunas semillas. Son productos a los que la mayoría de los mexicanos tienen acceso, no son muy caros y, además, aportan macronutrientes.
5. ¿Está bien darse un “gustito”?
Generalmente, se tiene la idea errónea de que mantener una dieta sana significa restringir esos “gustitos” que tanto te gustan. La realidad es que abstenerse provoca sentimientos de culpa y prohibición. El secreto está en cambiar los hábitos; regular las cantidades y ser consciente de lo que ingieres.
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Si buscas mejorar tus hábitos, intenta no comprar alimentos industrializados que puedan presentar una tentación y termines cayendo en ella. Puedes sustituir los antojitos con snacks saludables como: palomitas de maíz naturales y hechas desde cero, chocolate con 70% de cacao, semillas y hasta un guacamole con totopos.
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6. ¿Qué no debo comprar?
Para realizar compras saludables debes evitar las bebidas azucaradas: refrescos, jugos de frutas, bebidas industrializadas y aquellas que contengan edulcorantes no calóricos. También, descarta las azúcares y harinas refinadas, galletas, pan dulce, cereal de caja, yogures saborizados y embutidos.
7. ¡A comprar!
Cuando estés en el supermercado intenta ser fiel a la lista previa que hiciste; no compres nada que se salga de tu planeación. Así mantendrás tus objetivos y previenes el desaprovechamiento de comida. Recuerda que ingerir aquello que tu cuerpo no necesita, también es una manera de desperdiciar. Un plus es que cuidarás de tu bolsillo.
8. ¿Qué es lo que compra una nutrióloga?
Melissa nos abre su alacena. La proteína que más compra es pescado —mojarra, atún o salmón—. Aunque los alimentos estrella son las verduras; espinaca, brócoli y pimiento son los favoritos. También busca aprovechar las frutas de temporada, aunque prefiere los frutos rojos.
Se declara fan de las lentejas pues se pueden preparar infinidad de platillos con ellas, además de que se conservan por más tiempo. Arroz y tortilla de maíz, sin duda, no pueden faltar. Tena intenta no comprar ni consumir productos industrializados.
9. Tu nutrióloga te acompaña al supermercado
Conocer lo que te llevas a la boca es muy importante; aprender sobre los alimentos te ayudará a saber el valor de lo que consumes. Por ello, Melissa Tena impulsa Tu nutrióloga te acompaña al supermercado, un taller online donde aprenderás a comprender la tabla nutricional de los productos y asegurar compras saludables.
Se llevará a cabo el domingo 01 de agosto a las 9:00 a. m. Su duración aproximada es de dos horas. Tiene un costo de $200 pesos e incluye una guía digital sobre alimentos saludables del supermercado. ¡No te lo pierdas! Para más información encuéntrala en Instagram, Facebook y TikTok como @nutriologamelissatena.
