El kale o col rizada se ha vuelto popular en las dietas modernas gracias a sus propiedades antioxidantes y a que es una verdura rica en vitaminas y minerales.
Por Roxana Zepeda. (@TastyToursMX)
Debido a este perfil nutricional se considera que el kale es un superalimento antienvejecimiento, que además tiene muy pocas calorías, lo que la hace ideal para quienes buscan bajar de peso.
Entre los beneficios que detallaremos más adelante, la col rizada es rica en vitaminas A, C, E y K, hierro. Además, ayuda a reforzar el sistema inmunológico, es bueno para la vista, la circulación de la sangre y ayuda a regular el colesterol.
Por todas estas bondades también se ha vuelto popular en el mundo de la belleza, especialmente por sus propiedades antioxidantes que combaten el envejecimiento de la piel. Así que no te extrañe ver mascarillas, cremas y sueros hechos a base de esta planta.
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El origen del kale y su travesía por el mundo
El kale no es un ingrediente nativo de América, su origen proviene del este de Turquía.
En los primeros viajes de turcos hacia Europa llegó al viejo continente alrededor del año 1000 Después de Cristo. Ahí se comenzó a cultivar en diversos países y fue adoptada por distintas culturas.
Después de la conquista llegó a nuestro continente y se extendió por casi toda la región, aunque no era un vegetal popular, hasta la década de 1980 cuando comenzaron a estudiarse sus propiedades y se volvió más famoso. A pesar de ello, seguía considerándose como una verdura exótica.
La col rizada es un vegetal crucífero frondoso y se siembra en el verano, otoño y principios del invierno. Existen de muchas variedades, colores (verde, rojo oscuro, morado o azulado), texturas, tamaños y hasta aromas distintos.
Es de la familia de la mostaza o Brassica oleracea (de la misma familia de la col, el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas).
Hamburguesitas de quinoa y kale de Lula Martín del Campo
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Diferencias entre el kale y la col
A pesar de que son de la misma familia, existen muchas diferencias en sabor, propiedades y forma de ambos vegetales.
Por ejemplo, la col o repollo puede durar más tiempo en refrigeración. El kale no, por ello podrías congelarlo si lo usas en licuados o frito.
El kale tiene hojas más rizadas, secas y duras. El repollo es más jugoso y liso.
La col posee más carbohidratos y menos grasas que el kale.
En tanto, el kale tiene el doble de proteínas que la col y posee más fibra. También tiene mayor cantidad de vitaminas, calcio y potasio.
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Propiedades del kale
En cuanto a nutrientes, una ración de kale de unos 70 gramos, contiene dos gramos de proteína y aminoácidos esenciales.
Las vitaminas que más predominan en el kale y que aportan múltiples beneficios al cuerpo humano son la K, A, C y B6. Además, posee minerales como el cobre, el manganeso, el hierro y el magnesio. Sin olvidar que esta verdura contiene betacaroteno y fuertes antioxidantes como la luteína y la zeaxantina.
Además, si lo comparamos con los lácteos, el kale nos brinda más calcio y éste se aprovecha mejor en el cuerpo gracias a su facilidad de absorción.
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Beneficios del kale en la salud
Por sus propiedades y vitaminas, el kale te puede ayudar en los siguientes puntos:
Como antienvejecimiento tiene un fuerte papel antiedad y antiinflamatorio gracias a sus fuertes antioxidantes flavonoides como quercetina y kaempferol. Estas sustancias ayudarán a cuidar a tu cuerpo del estrés oxidativo y los radicales libres, que son responsables del envejecimiento de las células. También previene diversas enfermedades crónico degenerativas que normalmente llegan con la edad avanzada.
En el sistema circulatorio es benéfico para regular la presión arterial y el colesterol de forma natural (sobre todo si la consumes cocida al vapor). Además, la vitamina K de esta verdura tiene un rol importante en la coagulación de la sangre para evitar sangrados excesivos si tienes una lesión.
Para el sistema digestivo ayuda a mejorar los procesos de absorción de nutrientes. Por su alto contenido en fibra y agua, también previene el estreñimiento.
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Sobre la prevención de enfermedades ayuda a protegerte del cáncer y la diabetes tipo 2.
En cuanto al sistema inmunológico, al ser una de las verduras con más vitamina C (contiene más que las naranjas o las espinacas) te aporta más beneficios para evitar que te enfermes de gripas en invierno. De esta forma ayuda a fortalecer la defensa ante bacterias y virus.
Para la piel, ayuda en la producción de colágeno, lo que hace que te veas más joven y evites arrugas, manchas y líneas de expresión que vienen con la edad. El betacaroteno y la vitamina A ayudan también al crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo como los huesos, la piel y el cabello.
Como un auxiliar para una visión sana, por sus antioxidantes, el kale reduce el riesgo de cataratas y degeneración macular.
Si buscas bajar de peso, esta verdura te ayudará por su alta fuente de proteínas y fibra que te hará sentirte sin hambre por más tiempo. Debido a que es una hoja verde y ocupa un volumen grande, el estómago se dilata y te dará la sensación de estar lleno, pero con menos calorías. Es amigable con muchas dietas, como la cetogénica.
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¿Cómo preparar el kale y con qué combinarlo?
Ya sea que la consumas cruda, frita o cocida, la col rizada es un elemento versátil que te aportará muchos nutrientes y beneficios a tu salud.
Si decides comer kale en crudo, puedes preparar una ensalada con aguacate, un aliño de aceite de oliva, frutos secos y semillas. Agrega alguna proteína como salmón, atún, huevo cocido, pollo o sardinas.
También lo puedes comer solo con un poco de jugo de limón, naranja, trozos de fresa o chiles. O combinarlo con otras verduras crudas (arúgula, lechugas, berros, etc).
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Otra forma de consumirla es en chip fritas (si buscas un snack más saludable lo puedes preparar en una freidora de aire, en lugar de papas fritas).
Si prefieres cocinarla la puedes comer al vapor con soya y semillas de ajonjolí, también la puedes agregar a sopas, salsas tipo pesto o guisarla con otras verduras.
En el desayuno la puedes consumir en un licuado o smoothie, combinado con alguna fruta, crema de almendras, leches vegetales y proteína en polvo.
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