El papel del azúcar en la vida diaria

En la era paleolítica, se consumían variedades de plantas, proteína de animales salvajes y grasa. Ocasionalmente y en pequeñas cantidades; frutos rojos, algunas verduras y miel de abeja. No existía el azúcar procesada. A medida que nos volvimos más sedentarios y cambiamos a una dieta predominantemente a base de carbohidratos; trigo, maíz, soya, alimentos procesados, etc., se ha creado la mayor epidemia de obesidad y diabetes. A pesar de que el azúcar es la fuente de energía más rápida, NO es un combustible de buena calidad y el cuerpo no fue diseñado para prosperar y evolucionar consumiéndolo.  De lo contrario, la grasa es un combustible mucho más limpio que ayuda a mantener niveles de energía más estables en el cuerpo.

Te platico más sobre el azúcar; cómo actúa en el cuerpo y sus consecuencias, por qué es tan adictivo, cómo detectar productos con azúcar y su cantidad, los diferentes nombres del azúcar y algunas soluciones para dejar de consumirlo.

¿Qué pasa cuando comemos azúcar?

Es importante saber que no todas las fuentes de calorías son iguales. Las calorías de los azúcares son mucho más dañinas debido a la forma en la que el cuerpo los metaboliza.  Cuando consumimos azúcar, nuestro cuerpo secreta una hormona llamada insulina. Esta es la “llave” que se necesita para que entre el azúcar a la célula y pueda utilizarse como energía.

El problema es que, cuando consumimos exceso de azúcares ocurren picos de insulina, creando inflamación en el cuerpo.  Hay demasiada azúcar en la sangre que no puede entrar a la célula, entonces el cuerpo empieza a secretar aún más insulina para intentar absorberla.

Pero, si tu cuerpo está produciendo insulina constantemente y estimulando sus receptores, tus células se vuelven resistentes a ella y dejan de funcionar, creando “resistencia a la insulina” y más inflamación. Esto conlleva a desarrollar enfermedades y otras condiciones como; obesidad, diabetes tipo 2, cardiopatías, triglicéridos elevados, hígado graso, hipertensión, enfermedades autoinmunes como artritis reumatoide, deterioro cognitivo como Alzheimer, falta de atención, hiperactividad e incluso cáncer.

Los niveles altos de insulina también tienen función anabólica, esto quiere decir que promueven el almacén de grasa y además generan más hambre. Al mismo tiempo, el azúcar acumulado empieza a dañar a órganos y tejidos del cuerpo.

El azúcar es más adictivo que la cocaína y promueve la ganancia de peso…

El azúcar procesada actúa como una droga, ya que afecta una parte del cerebro donde se encuentra “el sistema de recompensa y placer” liberando dopamina, haciéndote sentir placer momentáneo y volviéndote adicto a ella.

Mientras más obesa esté una persona, los receptores de placer se desregulan y necesitan más estimulación, lo que crea un ciclo vicioso de adicción.

¿Dónde encontramos el azúcar?

Los azúcares agregados se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados, no sólo en el azúcar de mesa, dulces y pasteles: aderezos, salsas, bebidas, frijoles enlatados, sopas, panes, comidas instantáneas / congeladas, yogur, etc. Uno de los más problemáticos son las bebidas azucaradas, debido a que no sólo contienen cantidades elevadas de azúcar, sino que se absorben muy rápido y crean picos elevados de insulina.

El azúcar tiene más de 50 nombres, entre ellos; fructosa, glucosa, lactosa, galactosa, sacarosa, néctar de agave, cebada de malta, remolacha, azúcar morena, azúcar de coco, cristales de caña, jugo de caña, jugo de caña evaporada, caña de azúcar ,caramelo, maíz edulcorante, dextrano, azúcar granulado, melaza, jarabe de arroz, jarabe, jarabe de maíz, jarabe de maíz sólidos, dextrosa, azúcar de uva, azúcar glass, jarabe de malta, sorbitol, treacle, malta diastásica, jugo de frutas, sólidos de glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, maltodextrina, panocha, azúcar turbinado, jarabe de algarroba, fructosa cristalina, diatasa, sirope, azúcar oro, miel, maltosa, azúcar crudo, azúcar amarillo, jarabe de mantequilla, azúcar de pastelería, etil maltol o, azúcar invertido. Conocer estos nombres es bastante útil para poder identificar qué tipo de azúcar tienen los productos que consumimos al encontrar estas descripciones en su lista de ingredientes.

¿Cómo saber la cantidad de azúcar en cada producto? 

La cantidad de azúcar en los productos se encuentran en la etiqueta de información nutricional y en la lista de ingredientes. Para saber cuántas cucharaditas de azúcar tiene un producto es importante saber que 1 g de azúcar tiene 4 calorías y en 1 cucharadita hay 4 gramos de azúcar igual a 16 Kcal. Por lo tanto, en 2 cucharaditas hay 8g de azúcar, igual a 32 Kcal. Un refresco puede tener más de 9 cucharaditas (36g de azúcar) en una lata de 320ml. Un café listo para beber, dependiendo el sabor, puede contener de 36-70g de azúcar (9-18 cucharaditas). 1 cucharada de crema de avellanas tiene 11g de azúcar (3 cucharaditas).

¿Qué hacer? 

• Es muy importante reducir al mínimo nuestro consumo de azúcar, o de ser posible, eliminarlo por completo; sobre todo, cuando se trata de azúcar añadida. Al eliminar alimentos procesados de la dieta, estamos eliminando la mayoría de los azúcares añadidos que consumimos.
• Leer las etiquetas de los productos para encontrar si en la lista de ingredientes contiene algún tipo de azúcar (recuerda que hay más de 55 nombres). Una regla básica es que, si no sabes qué es un ingrediente, no lo puedes pronunciar y si el primer ingrediente es azúcar ¡no lo consumas!
• No te dejes engañar con productos light “bajos en grasa”, ya que comúnmente suelen sustituir la” grasa” por más azúcar para que sean más agradables.
• Elimina el jugo de fruta y bebidas azucaradas. Prefiere comerte la fruta entera con cáscara, la cual tiene fibra y se absorbe más lento.
• Endulza tus bebidas con stevia natural o fruta del monje.
• Evitar comer carbohidratos en exceso. Si los consumes, procura que sean la mejor calidad posible e integrales. Mézclalos siempre con alguna fuente de proteína, grasa saludable y fibra. Esto ayuda a que la absorción del azúcar sea mas lenta y no cause picos de insulina.
• Come proteína en cada tiempo de comida para estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
• Practicar el ayuno intermitente puede ayudar a disminuir los niveles de insulina en el cuerpo, por lo que disminuye inflamación. Puedes tomar café sin toxinas de Biohack y agregar una cucharadita de aceite MCT Life Fuel para entrar a la quema de grasas y evitar pasar hambre.