¿Qué tiene que ver nuestra alimentación con nuestro estado de ánimo?

El estado de ánimo es un estado sentimental, agradable o desagradable, que acompaña a una idea o situación y se mantiene por algún tiempo.

A diferencia de las emociones, como el miedo, la tristeza o la alegría, un estado de ánimo es menos intenso, más duradero (puede durar horas o días), y menos específico. Está condicionado por factores ambientales y personales y es ahí donde nuestro cerebro juega un rol muy importante, mediante la secreción de neurotransmisores, es decir sustancias químicas que se encargan de transmitir señales de nuestro cerebro al resto de nuestro cuerpo; intervienen en generar placer, mejorar nuestra memoria y concentración, brindar bienestar y felicidad entre otras funciones.

Está comprobado que la alimentación repercute directamente en nuestro estado de ánimo, la conexión entre la alimentación y las emociones surge de una estrecha relación entre nuestro cerebro e intestino.

Diversas investigaciones han encontrado que ciertos componentes de los alimentos nos van a ayudar a inducir el sueño, generar sensación de alegría y bienestar, así como combatir la depresión y el estrés al que estamos expuestos día a día. Sin embargo, también existen ciertos alimentos que pueden provocar el efecto contrario en el cerebro provocándonos negatividad y mal humor, por lo que es mejor evitarlos o reducir al máximo su consumo.

El triptófano es uno de los componentes que favorecen nuestro estado de ánimo. Esta sustancia ayuda a construir serotonina, la famosa “hormona de la felicidad”. Lo podemos encontrar en alimentos como: pavo, pollo, huevo, lentejas, pescados, oleaginosas (nueces, almendras, pistaches, semillas de girasol y calabaza).

Otro neurotransmisor involucrado es la dopamina, la que se encargará de brindarnos una sensación de placer y bienestar, este se construye a través de un aminoácido llamado tirosina, la cual vamos a encontrar en alimentos como almendras, aguacate, plátano, huevo, pescado y semillas.

El ácido fólico o vitamina B9, también favorece la producción de dopamina. Esta vitamina, se encuentra en alimentos como vegetales de hoja verde obscura, leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos, avena, almendras, higos, aguacates.

La vitamina D, regula la conversión de triptófano a serotonina. Además de obtenerla a partir de baños de sol, la podemos encontrar en alimentos como sardinas, salmón, atún, camarón, semillas de girasol, huevo y hongos especialmente el cordycep.

Magnesio, este mineral participa en más de 350 funciones de nuestro cuerpo, desde el funcionamiento óptimo de nuestros músculos y nervios, promueve una adecuada función cardiovascular, fortalece nuestro sistema de defensas, etc. Sin embargo, su deficiencia puede repercutir en nuestro estado de ánimo, generando síntomas similares a la depresión y ansiedad. Lo podemos encontrar en alimentos como almendras, nueces de la India, espinacas y vegetales de hoja verde, camote, plátano y uno de nuestros alimentos favoritos el chocolate amargo.

Ácidos grasos omega tres, nuestro cerebro está compuesto hasta en un 60% por grasa, es por ello que es fundamental incluirla como parte de nuestra dieta.as grasas van a renovar y restaurar neuronas, favoreciendo nuestro estado de ánimo. Dichas grasas las podemos encontrar en pescados de agua fría como la macarella o el salmón y en semillas como chía, linaza, cáñamo y oleaginosas.

Recientes investigaciones han encontrado que los millones de microorganismos benéficos que viven en nuestro tracto intestinal, conocidos como microbiota, favorecen nuestro estado de ánimo. Es por ello que se aconseja incluir el consumo de alimentos fermentados en nuestra dieta, tal es el caso del kéfir, kombucha, kimchi, chucrut, vegetales encurtidos. Es recomendable irlos rotando a diario con la finalidad de obtener sus múltiples beneficios.

Es frecuente que cuando tenemos angustia, tristeza o mal humor busquemos alimentos ultraprocesados, llenos de azúcares y grasas, que nos proporcionarán una sensación de alivio inmediato. Sin embargo, la sensación de alivio tendrá una duración corta, porque cesa en cuanto la hormona encargada de regularizar los niveles de azúcar en sangre, llamad insulina, baja los niveles de azúcar en sangre. Después de esto, necesitamos volver a ingerir este tipo de alimentos para conseguir la misma sensación de placer y bienestar, o bien, pasamos a un estado de culpa y malestar emocional.

Asimismo, estos alimentos serán causantes de inflamación celular, la cual favorecerá una mayor permeabilidad intestinal, es decir un estado de inflamación crónico que permite el paso al torrente sanguíneo de virus, parásitos, bacterias, proteínas mal digeridas, etc. generando inflamación sistémica lo que afectará nuestro cerebro y por ende nuestro estado de ánimo, promoviendo síntomas asociados a la depresión, fatiga, irritabilidad e incluso disminuyendo nuestro sistema de defensas.

¿Cuál es la solución?

Debemos de convertirnos en comedores intuitivos; aprender a tomar decisiones inteligentes en cuanto a nuestra alimentación y recurrir a una alimentación antiinflamatoria. Una guía sencilla para lograrlo es asegurarnos que el 50% de nuestro plato sea a base de frutas y verduras, dándoles rotación haciendo de tu plato un arcoíris. Incluir proteínas libres de grasa de preferencia orgánicas y de libre pastoreo, tal es el caso de pollo, pescado, pavo. Elegir grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, semillas, aceitunas. Y finalmente, incluir alimentos fermentados por lo menos una vez al día, así como súper alimentos como cúrcuma, jengibre, cacao, los cuales nos llenarán de nutrientes y aumentarán nuestras defensas.