Una guía de proteínas más allá de la carne. Conoce qué son, para qué sirven y las mejores fuentes, desde animales hasta vegetales y otras alternativas.
La proteína es un tema de conversación cada vez más frecuente. Aunque se habla mucho de ella, su función en el cuerpo y las distintas fuentes donde se puede encontrar no siempre son claras. Este nutriente es fundamental para mantener el sistema inmunológico en buen estado, construir músculo y fortalecer los huesos, la piel y el cabello.
Está presente en una variedad de alimentos que van más allá de las carnes, incluyendo vegetales, cereales y semillas.
Es vital consumir suficiente proteína, ya que el cuerpo no la almacena en grandes cantidades. Si la ingesta es insuficiente, el organismo puede empezar a tomarla de los músculos, lo que provoca debilidad y pérdida de masa muscular.
La proteína desempeña múltiples funciones en nuestro organismo:
Existen diversas fuentes de proteína, cada una con un perfil nutricional distinto. Las proteínas de origen animal, por ejemplo, son consideradas altamente biodisponibles, mientras que las vegetales son más sostenibles y saludables para el corazón.
Contienen los 9 aminoácidos esenciales y se absorben fácilmente.
Las mejores:
No siempre tienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que a veces es necesario combinarlas.
Mis recomendaciones:
Legumbres
o Lentejas, garbanzos, frijoles, soya, edamame.
Tofu y tempeh
o Derivados de soya fermentada (proteína completa).
Quinoa
o Cereal andino que es proteína completa.
o Rico en magnesio, ideal para energía y sistema nervioso.
Frutos secos y semillas
o Almendras, nueces, semillas de chía, hemp y pepita de calabaza.
o Grasas buenas + proteína + antioxidantes.
Avena y amaranto
o Buenos para combinar con legumbres y formar proteínas completas
Proteína vegetal en polvo (si es necesario), en lo personal no soy tan fan.
Otras fuentes de proteína que recomiendo:
Miso
Pasta fermentada de la cocina japonesa, hecha de soja, sal marina y koji (un tipo de hongo). Recomiendo consumirla con moderación, pues contiene un alto contenido de sodio.
Tahini
Pasta cremosa hecha de semillas de sésamo molidas. Es un ingrediente básico en la cocina de Oriente Medio y una fuente notable de proteína vegetal, usado en platillos como el hummus. También usarlo de manera moderada por sus grasas poliinsaturadas.
Levadura Nutricional
Levadura inactiva con sabor a queso y nuez. Puede encontrarse en forma de copos o polvo en la cocina vegana. Esta proteína contiene todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano.
Hemp (cáñamo)
Las semillas de la planta de cáñamo pueden contener hasta
9.46 gramos de proteína por cada 30 gramos. En su versión de proteína en polvo,
la cantidad puede ser mayor, llegando al 50% de su peso. La proteína de cáñamo
es una proteína completa y una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales, así
como de ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Combinaciones vegetales efectivas:
● Arroz + frijoles
● Tortilla de maíz + lentejas
● Hummus + pan pita integral
● Chía + avena + nueces
Los insectos tienen un perfil nutricional impresionante, son una excelente fuente de proteína: entre 55% y 75% de su peso seco, con todos los aminoácidos esenciales. Son ricos en hierro, zinc, calcio, magnesio, además de Omega-3 y omega-6 (en algunos, como los grillos) y fibra tipo quitina (de su exoesqueleto, actúa como prebiótico).
La proteína necesaria dependerá de la edad, actividad física y objetivos de cada persona, pero más allá de la cantidad, importa la calidad y variedad. Las proteínas vegetales, animales e incluso los insectos, pueden formar parte de una dieta rica, consciente y deliciosa.
